質の良い眠りが髪を育てる!体内時計をリセットしてぐっすり眠る睡眠方法

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ぐっすり眠れる睡眠方法

 

女性の見た目に大きく影響を与える薄毛や抜け毛の悩み。原因のひとつに女性ホルモンの減少があります。

そして、この女性ホルモンはとてもデリケートなので女性ホルモンが減少してしまう原因もたくさんあります。

その中の一つに睡眠不足があります。女性ホルモンバランスを正常に戻すためには、質の良い睡眠が必要です。質の良い睡眠とはどんなものでしょうか。

 

ここでは、薄毛や抜け毛の原因にもなってしまう睡眠不足と質の良い睡眠をとるためにどうしたらいいのかを紹介していきたいと思います。

睡眠不足も薄毛の原因になるの~!!最近なかなか寝付けなくて、夜中に何度も目が覚めてちゃんと寝た気がしない日が多いんだよね・・・疲れもとれないし。

どうしたらぐっすり寝ることが出来るんだろう。コツがあるの?

なかなか寝付けない日々が続くのは、睡眠のリズムが狂ってしまってるからなの。体内時計がずれてしまっているのね。それは、ホルモンバランスが崩れている証拠。 質の良い睡眠をとるためには、体内時計を整える必要があるの。

睡眠にかかわるホルモンと質のいい睡眠をとるための方法を紹介していくわね。

 

睡眠に関わる大事な2つのホルモン

睡眠には、一日の疲れを取るだけでなく、成長ホルモンの分泌を促し、その日の活動で傷ついた細胞を修復したり、肌や髪の毛、骨の新陳代謝を促したりする重要な役割があります。

この睡眠に関わっているのが「メラトニン」と「コルチゾール」というホルモンです。

 

夜が来たことを教えてくれるホルモン「メラトニン」

メラトニンとは、体に「夜が来たよ」と教えてくれるホルモンです。

朝起きてから15時間後くらいからメラトニンの分泌がはじまって「そろそろ寝る時間だよ」って体に寝る準備を促して、睡眠中は安眠できる環境を整えてくれます。

 

朝起きる準備をしてくれるホルモン「コルチゾール」

コルチゾールとは、メラトニンが分泌されてから5~6時間後、深夜から朝にかけて分泌量が増え、体に「もうすぐ朝ですよ」と教えてくれるホルモンです。

すっきりと目覚めることができるように血糖値や血圧を上げてくれます。

 

このメラトニンとコルチゾールをコントロールしているのが体内時計です。

夜型の生活をしていたり、不規則な生活をしていると簡単に体内時計は狂います。体内時計が乱れてしまうとメラトニンやコルチゾールのホルモンに影響を与えてしまい、睡眠の質を低下させてしまいます。

質の良い睡眠をとるためには、体内時計をリセットし、メラトニンとコルチゾールの睡眠ホルモンを正しく分泌させるようにしていく必要があります。

 

体内時計のリセット方法

早起きで体内時計をリセット

早起き

寝つきを良くするには朝が大事です。メラトニンは、朝日を浴びてから12~15時間後くらいから少しずつ分泌されていきます。体を眠りモードへと導いていきます。

 

それなのに日によって起きる時間が違ったり、夜に明るい部屋の中にいたりするとメラトニンの分泌が遅れて寝る時間になっても体が眠りモードにならず、布団に入ってもなかなか寝付けないという事になってしまいます。

この状態をぬけ出すには、最初はつらくても早起きして、体内時計に「この時間が私の朝」と刻みこみます。3日ほど続ければ、体内時計がリセットされます。

 

朝日を浴びる

体内時計をリセットするには、朝日を浴びるのが一番です。起きたらすぐにカーテンを開けて体全体に浴びます。背伸びしたり、深呼吸すると体全体がすっきり目覚めていきます。

日当たりが悪い場合は、朝の散歩やジョギングなどがおススメです。

どうしても無理な場合は、LEDライトで代用ができます。睡眠改善用のLEDもあるので利用してみるのも手です。

 

夜中に目が覚めても時計をみない

夜中に目が覚めても時計をみない

 

コルチゾールには起きる時間を覚えるという特徴があります。

夜中にいつも同じ時間に目覚めてしまうとう人は、その時に時計を見てしまっている可能性があります。コルチゾールがその時間を起きる時間だと刷り込まれてしまっていると起きてしまいます。

夜中に目が覚めても時間をみないようにしてください。

 

逆に朝起きる時間を覚えさせておけば、コルチゾールが体に起きる準備をさせてくれるので決まった時間に起きれるようになります。

 

夜はできるだけ部屋の照明をおとす

夜はできるだけ部屋の照明

 

夜遅い時間には、できるだけ部屋を薄暗くしてください。明るい部屋では、メラトニンが分泌されにくくなって体内時計を遅らせてしまいます。

そして、寝る前にはテレビやスマホ、パソコンなどを使わないようにしましょう。とくにテレビゲームやスマホゲームなど動きのある画像を寝る前に見てしまうと脳が興奮して寝付きが悪くなります。

 

どうしてもスマホやパソコンを使いたい場合は、ブルーライトカットをしてくれるメガネを利用してください。ブルーライトは寝付きを悪くして睡眠の質を下げてしまいます。

 

 

睡眠不足はよくありません、そして寝すぎも健康にはよくないので適度な睡眠時間をとりましょう。
可能な限り同じ時間に毎日寝ること、起きることが大切です。

 

睡眠ホルモン以外でも質の良い睡眠をとるための方法

食事や入浴、激しい運動は寝る2時間前までに済ませる

夜寝る前の食事や激しい運動、熱いお風呂は交感神経を活発にして体が活動モードになってしまいます。寝る2時間前までに済ませて体を睡眠モードにしてください。

 

首の後ろと仙骨を温める

脳が興奮して眠れないという時は、首の後ろや仙骨を温めるとリラックスできます。

首の後ろや仙骨を温める

首の後ろと仙骨のあたりには不交感神経節があって、カイロや湯たんぽなどで温めると副交感神経が活性化されて体が睡眠モードになります。

 

カフェイン入の飲み物は避ける

カフェイン入りのコーヒーや緑茶などの飲み物は寝る前には飲まないようにしましょう。

夜に何か飲みたい時は、睡眠の質を高めてくれるホットミルク、ホットココア、カモミールティー、白湯などは体も温めてくれて体が落ち着いて眠りに入りやすくなります。

 

寝る前にリラックス

アロマなどを使ってリラックスできるようにすることもおススメです。

好きな香りに包まれて寝るの気持ちのいいものです。安眠効果の高い香りや気持ちを落ち着かせる作用のある香りもありますので、その日の気分によって香りを変えることも楽しみになります。

軽いストレッチなどをするのもおススメです。

 

気になることはその日に済ませる

やらなくてはいけないことは、済ませてからベッドに入りましょう。気になると何度も起きてしまったり、考えてしまったりという事になります。

心配事があってどうしても考えてしまって眠れないという時は、その心配事を紙に書き出して一度吐き出してみるもの頭が整理されるのでおすすめです。

そして、ゆっくりと深呼吸すると気持ちが落ち着いてきます。

 

室内を適度な温度・湿度にする

部屋を適度な温度、湿度にして寝ましょう。暑すぎたり寒すぎたりではよく寝付けません。

  • 夏の適度な室温・・・26度以下
  • 冬の適度な室温・・・16~19度

湿度は、季節関係なく50%前後が理想的です。

 

自分に合った寝具で寝る

体に合わない寝具で寝ると疲れが取れません。そして熟睡することもできないので朝起きた時に疲労感が残ってしまったり体が痛くなってしまいます。

定期的に枕を見直してみたり、マットなど体に合うものを選んでみるものいいですね。

育毛のためにも疲れが取れるように熟睡できることが大切です。

質の良い睡眠のためには、早寝早起きで寝る前にはリラックスする事が大切だって事なんだね。当たり前の事なんだけど、いつの間にかダラダラ過ごしてたわ。

体内時計をリセットして、ぐっすり眠るぞーーー!

夜しっかり眠ることが出来ると、1日スッキリ過ごせるようになるわ。

ホルモンバランスも整うし薄毛の悩みも解決よ♪

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